Mein neuer Trainingsplan

.... selbst gebaut ... ohne Hilfe eines anderen Trainers ... weil das kann ich ja jetzt selber. 

he he he freu freu freu 

Ne Spaß bei Seite ich habe mir wirklich nach den ganzen neu erlernten dingen in der Fitness- & Gesundheitstrainer B-Lizenz die Zeit genommen und mir selbst einen neuen Trainingsplan erstellt. Und zwar für Pyramidentraining. Was das heißt mit zunehmendem Gewicht werden die Wiederholungen weniger. Also momentan schaut das dann bei mir so aus:

2 Sätze sind im Kraftausdauer-Bereich

2 Sätze im Hypertrophie-Bereich 

1 Satz ist IK Training

Die ersten beiden Sätze sind 20 und 15 WDH die nächsten 2 sind 10 und 5 WDH und der letzte IK-Satz sind dann nur noch 2 WDH. Ja das führt dann in der Tat dazu, dass ich verwunderte Blicken von neben mir pumpenden Männern kassiere, weil auf dem Reverse Butterfly mal schnell 45 KG liegen. Ich finds lustig und fände es eher als Mann frustrierend, wenn ich mich grade an der Aduktorenmaschine mit 35kg gequält habe und dann ein Mädel drauf hockt und quasi spielend 3 Sätze á 15 WDH macht. Ich glaube wenn der Typ das nächste mal wieder dort ist leg ich einfach mal 5kg mehr drauf ... mal gucken ob er dann heulend das Studio verlässt ... 

Das war schon beim Trainerschein so lustig als ich in 30 Sekunden mal schnell 21 "normale" Liegestütze gemacht habe. Äh ja ich mache das ab und zu ... OK OK ich bin so ne kleine Kampfsau und würde ja auch mal gerne bei einem Bootcamptraining mitmachen ... aber nur um zu lernen wie das geht um das dann bei anderen Geschöpfen die ich so kenne anzuwenden ... HeHeHe ...

Frei nach dem Motto: "Erwecke den Sportsadisten in dir" Ich glaube ja das man sich wenn man so zum Trainier wird in so etwas verwandelt. Denn irgendwie muss man ja dann die Leutle die man trainieren soll ja antreiben können. 

Na ja mal zurück zu meinem Trainingsplan ... ich bin doch erstaunt, dass ich am Tag nach dem Training so gut wie keinen Muskelkater habe und auch am 2ten Regenerationstag nur noch leicht müde Muskeln habe. Toll das heißt ich regeneriere gut und schnell :-)

Jetzt bin ich auf jeden Fall mal gespannt wie ein Flitzebogen wie sich die nächsten 6 Trainingswochen mit dem Plan so entwickeLn und was an Muskeln dazu kommt. Danach wird schönes Kraftausdauer Training gemacht damit die aufgebauten Muskeln schön definiert werden ... 

Ich werde auf jeden Fall auch hier weiter bereichten und freu mich schon drauf wie Bolle ... 

Am Sonntag kommt dann auch noch ein Post zur 5ten Woche 10WBC ... und wie das bisherige Ergebnis so ist.

Grüßle und immer daran denken

DIG DEPPER AND KEEP SMILING

Der Load Day...

...oft auch Cheat Day genannt ist eigentlich echt ne coole Sache. Ich mache ja jetzt gerade in der 3ten Woche das 10 Weeks Body Change Programm und muss sagen es scheint zu funktionieren. Keine Kohlehydrate bis auf etwas Obst und Hülsenfrüchte. Wobei ich sagen müsste das obst Wäre bis auf an Sporttagen auch verboten, genauso wie Milchprodukte. Auf diese Dinge verzichte ich nicht ganz, weil ich z.B. ab und zu mal im Geschäft was obstiges brauche und weil ich gerne Käse im Omlett habe oder mal gerne ne Buttermilch trinke. Aber das Programm klappt Trotzdem. Ich habe 2,5 Wochen rum und habe 3,2 kg runter. Ist irgendwie voll krass, aber gut, was tut man nicht alles um die letzten verbleibenden Kilos zum Traumgewicht noch los zu werden. 
Aber zurück zum Load oder Cheat Day. Cheat bedeutet im Englischen so viel wie: Schummeln, Mogeln etc. 
Für die Nahrungsaufnahme... ist im Prinzip garnicht so schwer. Ich habe es in meinem Blogpost vorher kurz auch mal angedeutet. Hier kurz die Erklärung:

• 6 Tage in der Woche gibt es so gut wie keine Kohlehydrate außer aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder so. Und halt viel Eiweiß. Fisch, Fleisch usw. Da aber auch in Milchprodukten Laktose enthalten ist, sollte man diese auch nicht zu sich nehmen. Also hier auch den Riegel davor schieben und sich die Milch im Kaffee abgewöhnen. Das ging übrigens einfacher als ich dachte. Und ja ich esse Eier und zwar viele. In meinem Omlett morgens sind schon 3 drinne. Ja und zwar ganze... also mit Schale und so ... Ne kleines Späßle gemacht. Aber ich nehme Vollei, denn erstens schmeckt es besser und 2tens sind gute Fette enthalten. 
• Und dann kommt ein Tag in der Woche. Also irgendein frei gewählter Tag an dem man alles essen darf und auch soll was man an den anderen 6 Tagen nicht gegessen hat. Ein wahrer Kohlehydratrausch entsteht ... Wozu das ganze? Na ja ganz einfach: 
• Erstens man bekommt keinen Heißhunger auf Schokolade, Chips oder sonstige meist ungesunde Sachen und 
• Zweitens wird so der Stoffwechsel in Schwung gebracht, weil unser Körper so aus dem "oh gott oh gott eine hungernot ist da Modus" gebracht wird und gar nicht  so wirklich checkt, dass er gerade am abnehmen ist. (also das ist mal so meine erklärung... ma gucken ob ich da noch was fundierteres dazu finde) also hier gibts noch ne Erklärung die gar nicht so schlecht ist und der meinen entspricht http://www.ab-heute-abnehmen.de/abnehmen/cheat-days-beim-abnehmen/

Ich war bei meinem ersten Cheatday zögerlich und habe nur abends mehr gegessen und bei meinem letzten auch. Aber mein Trainer Nils hat gemeint ich soll an den Cheat Days Vollgas geben und wenn ich mir das auf so manch einem Schauspieler seinen Bildern von einem Cheat Day anschaue, dann stimmt das wohl.

Also so wie auf dem Bild hier oben dran siehr zum Beispiel ein Cheat Meal bei Dwayne The Rock Johnson aus ... gut ganz so übertreiben tu ich es nicht. Weil ich bin erstens eine Frau, zweitens ist er viel viel größer als ich, hat drittens mehr Muskelmasse und ist viertens quasi Bodybuilder und das bin ich ja nicht. So und wenn ich jetzt noch irgendwo 80 Cent finde, dann kann ich mir auch endlich mein Pic Up gönnen das ich seit einer Woche verteidige :-)

Ich berichte natürlich weiter ... in diesem Sinne 

Dig DEEPER und Have Fun 

Sommer Sonne Sonnenschien

..... doch wo ist die Bikinifigur ... naja bei mir ist wie bei allen Menschen der Waschbrettbauch irgendwie vorhanden, es liegt nur noch ein Berg Wäsche darauf. So wunderbar umschreibt es Patric Heizmann in seinem Programm. Ist ja alles schön und gut. Dank dem 10WBC Pogramm lasse ich gerade Woche für Woche so ein Kilochen irgendwo liegen, was bei einem 10 Wochenprogramm hinten raus dann evtl auch ca. 10 KG ergeben... was einfach genial wäre, weil dann bin ich meinem Traumgewicht von 75kg ein riesen Stück näher. Eins wird mir aber egel was für ein Trainingsprogramm oder Ernährungsprogramm ich gerade Teste immer wieder klar. Und zwar wir brauchen Kohlehydrate definitiv nicht in den Mengen wie es uns seit Kindesbeinen an gelernt wird. 
Denn jeder von euch kennt sie die Ernährungspyramide. Wer nicht??? Dann hier kurz das Bild der Pyramide die wir alle kennen:

So wie im obigen Bild dargestellt kennen wir sie alle. Unten schön die Kohlehdydrate die wir auch ja schon in großen mengen essen sollen. Gut das sich Ernährungswissenschaftler immer wieder damit beschäftigen und festgestellt haben, das wir diese Mengen gar nicht wirklich benötigen. Denn der Urzeitmensch in uns kannte das Getreide ja auch noch nicht. Von was haben wir uns also Grundlegend einmal Ernährt. Ja genau richtig. Wir haben uns von Fleisch, sofern wir es gefangen haben, Beeren etc. ernährt. Diese Überlegungen haben dazu geführt, dass die Ernährungspyramide etwas abgeändert wurde und eigentlich jetzt so aussehen sollte:

Hupps hier hat sich was geändert ... oh unten Obst und Gemüse, dann Fleisch, Fisch und Milchprodukte, also alles Proteinhaltige ist auf einmal nach unten gerutscht und die Kohlehydrathaltigen Lebensmittel sind nach oben gerutscht. Was bedeutet, dass man davon wie oben schon beschrieben gar nicht so viele benötigt. 
Und ich kann nur sagen es Funktioniert. Wenn man mal 2 bis 3 Tage auf fast auf Kohleydrate verzichtet und auch mal den ganzen Zucker etc. weglässt, dann verschwindet auch der Heißhunger und man kann wie gewohnt im 4 bis 5 Stunden Takt essen. 
Mein Tipp an alle die einige Kilos noch schnell verlieren wollen bevor die Schwimmbad-Saison so richtig starte: Lasst einfach mal die Kohlehydrate weg, vor allem am Abend und Ihr werdet sehen, dass das Gewicht nach unten geht. Mit etwas Sport unterstützt geht das dann noch etwas besser. 

In diesem Sinne gab es jetzt vielleicht mal ein paar super hilfreiche und nützliche Infos von meinem Blog. Ich hoffe das ihr diese Erkenntnis mit den Kohlehydraten auch für euch nutzen könnt. Probiert es einfach mal 3 Tage aus und ihr werdet sehen, das man nicht unbedingt ein Brötchen zum Frühstück und das Wurstbrot zum Abendessen braucht. 

Dann mal einen sonnigen Donnerstag
Katta :-)

auch mal wieder ein Post

... so nach langem Schweigen gibt`s von mir auch mal wieder was zu hören bzw. zu lesen. 
Insanity ist jetzt auch schon wieder ein paar Wochen rum und ich habe einige cm am ganzen Köper verloren. Als Beispiel es waren knapp 10 cm die ich alleine am Bauch verloren habe ... einfach genial und ich kann es nicht oft genug wiederholen, es gibt kein besseres Training.
Aber wer mich kennt, weiß, dass ich immer mal gerne unterschiedliche Programme austeste und so habe ich mir mal gedacht, dass ich mal das 10-Weeks-Body-Change Programm von Detlef D! Soost ausprobiere. Und was soll ich sagen ... die Umstellung auf noch weniger Kohlehydrate ist mir nicht wirklich schwer gefallen ... wer brauch schon Brot, Kartoffeln oder Nudeln ... also ich irgendwie nicht mehr so ...Außerdem hat man bei 10WBC einen so genannten Load Day, bei diesem Load Day dürfte man theoretisch alles essen auf was man lust hat. Tendenziell nicht schlecht, wenn man denn noch mag oder eine Party ansteht ist das echt super ... Und es Funktioniert!!! Ich bin ich jetzt Anfang Woche 3 und habe schon 2,2kg abgenommen. Finde ich für 2 Wochen Ernährungsumstellung und 5 Mal Sport in den 2 Wochen gar nicht so schlecht. Mal schauen was ich mit mehr Sport da noch rausholen kann :-)

Jetzt sind es noch 8 Wochen und wenn ich es schaffe pro Woche so 1kg weg zu machen, dann wäre das grandios :-) ... Aber mal schauen wie sich das ganze so entwickelt. Ich bin gespannt und werde natürlich weiter hier berichten :-)


Grüße und bis zum nächsten Post